Grounding-Techniken bei Trauma-Flashbacks: 5 Übungen zur Soforthilfe

Ein Geräusch, ein Geruch, und plötzlich ist alles wieder da. Trauma-Flashbacks reißen dich aus dem Hier und Jetzt. Lerne 5 wissenschaftlich fundierte Grounding-Techniken kennen, die dir als Erste Hilfe dienen, um sofort wieder festen Boden unter den Füßen zu spüren.

Wie du mit einfachen Grounding-Techniken die Kontrolle zurückgewinnst, wenn die Vergangenheit die Gegenwart überflutet.

• Grounding-Techniken sind eine wissenschaftlich anerkannte Erste-Hilfe-Maßnahme, um bei Trauma-Flashbacks die Verbindung zur Gegenwart wiederherzustellen.
• Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine besonders effektive Übung, da sie alle fünf Sinne aktiviert und dich im Hier und Jetzt verankert.
• Zur langfristigen Heilung eines Traumas ist nach der Stabilisierung eine professionelle, traumafokussierte Psychotherapie gemäß S3-Leitlinie unerlässlich.

Ein Flashback ist mehr als eine schlechte Erinnerung; es ist ein intensives Wiedererleben. Ausgelöst durch einen Trigger – ein Geräusch, ein Bild, ein Gefühl – schaltet dein Gehirn in einen Alarmmodus, der von der Amygdala gesteuert wird. Dieses Areal im Gehirn unterscheidet in dem Moment nicht zwischen der Gefahr von damals und der Sicherheit von heute. Für deinen Körper findet das Trauma genau jetzt statt. Das rationale Denken ist in diesen Sekunden kaum zugänglich. Genau deshalb helfen Appelle wie „Reiß dich zusammen“ nicht. Was du brauchst, ist eine Methode, die direkt auf dein Nervensystem wirkt und deinem Gehirn das Signal „Du bist jetzt sicher“ sendet. Hier setzen evidenzbasierte Therapiemethoden an, die dich aus dem Alarmzustand zurückholen.

Grounding-Techniken, auch Erdungstechniken genannt, sind gezielte Übungen, die deine Aufmerksamkeit von den inneren Bildern des Flashbacks auf die äußere, reale Welt lenken. Sie nutzen deine fünf Sinne, um dich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Das Ziel ist es, den Kreislauf der Panik zu unterbrechen und deinem Nervensystem zu helfen, sich zu regulieren. Diese Techniken reduzieren nachweislich Angstsymptome und Stress. Sie sind eine Form der Ersten Hilfe für die Seele und ein zentraler Baustein in der ersten Phase der Traumatherapie: der Stabilisierung. Wenn du lernst, dich selbst zu stabilisieren, schaffst du die notwendige Basis für die tiefergehende Verarbeitung, die oft lange Wartezeiten auf einen Therapieplatz erfordert.

Wenn du merkst, dass ein Flashback beginnt, probiere eine dieser fünf Übungen aus. Es hilft, sie vorher in ruhigen Momenten zu trainieren.

1. Die 5-4-3-2-1-Methode: Diese Technik nutzt alle deine Sinne, um dich fest in der Gegenwart zu verankern. Benenne laut oder in Gedanken: 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du spürst (z.B. die Kleidung auf der Haut, den Stuhl unter dir). 3 Dinge, die du hörst. 2 Dinge, die du riechst. 1 Ding, das du schmeckst.
2. Starker Sinnesreiz: Nutze einen intensiven, aber sicheren Reiz, um dein Gehirn aus dem Flashback zu „reißen“. Das kann ein Igelball in der Hand, ein Ammoniak-Stäbchen, eine Chilischote oder das Lutschen eines sauren Bonbons sein.
3. Körperbewusstsein schaffen: Spüre bewusst deinen Körper. Drücke deine Füße fest auf den Boden und zähle bis 10. Balle deine Hände zu Fäusten und lasse wieder locker, wiederhole das 5 Mal. Spüre die Spannung und Entspannung.
4. Bewusste Atmung mit Zählen: Atme 4 Sekunden lang ein, halte die Luft für 4 Sekunden an und atme 6 Sekunden lang langsam wieder aus. Konzentriere dich nur auf das Zählen und die Bewegung deines Brustkorbes.
5. Umgebungs-Check: Beschreibe deine Umgebung so sachlich wie möglich. „Ich sitze auf einem blauen Stuhl. Vor mir steht ein Holztisch. An der Wand hängt ein Bild mit 3 Vögeln.“ Das aktiviert den rationalen Teil deines Gehirns.

Diese Übungen sind ein erster Schritt, um belastende Gedanken zu bewältigen und wieder handlungsfähig zu werden.

Grounding-Techniken sind ein unverzichtbares Werkzeug zur Krisenintervention, aber sie heilen nicht die Ursache des Traumas. Die S3-Leitlinie zur Behandlung von PTBS empfiehlt klar eine traumafokussierte Psychotherapie. Die Behandlung verläuft typischerweise in 3 Phasen: 1. Stabilisierung (wo Grounding hingehört), 2. Traumabearbeitung und 3. Integration. Grounding stoppt den Brand, aber die Glut im Inneren bleibt. Ohne die professionelle Aufarbeitung der traumatischen Erinnerungen besteht das Risiko, dass die Flashbacks immer wiederkehren. Deshalb ist es entscheidend, nach der ersten Stabilisierung den nächsten Schritt zu gehen und sich professionelle Hilfe zu suchen, um den Teufelskreis der Angst nachhaltig zu durchbrechen.

Die oft 6-12 Monate Wartezeit auf einen Therapieplatz können eine echte Herausforderung sein. Hier setzt Mentcape an, u.a. auch mit dem Konzept der verzahnten Psychotherapie. Du kannst sofort mit leitliniengestützten Online-Kursen zur Stabilisierung beginnen – in deinem eigenen Tempo (Der Traumakurs ist nach Redaktionsschluss dieses Beitrags noch in Entwicklung). Unsere digitale Toolbox versorgt dich mit Übungen wie den hier beschriebenen. Parallel dazu findest du über unsere Plattform einen passenden Therapeuten für Videogespräche, ohne lange Wartezeit. Diese Kombination aus App-Kursen und therapeutischen Gesprächen ist wirksamer als reine App-Nutzung, wie z.B. bei einer DiGa. Lade dir jetzt die Mentcape-App herunter und starte deinen Weg zur Heilung noch heute.

Ja, absolut. Es ist sogar sehr empfehlenswert, die Techniken regelmäßig in ruhigen Momenten zu üben. Dadurch werden sie zur Gewohnheit und sind im Akutfall eines Flashbacks schneller und effektiver abrufbar.

Unsere Kurse sind als Soforthilfe und als Teil eines integrierten Behandlungsplans konzipiert. Sie können die Wartezeit auf einen Therapieplatz überbrücken und die Therapie selbst unterstützen. Das wirksamste Konzept ist die von uns angebotene 'Verzahnte Psychotherapie' (Blended Care), die die Kurse mit Videositzungen bei einem Therapeuten kombiniert.

Es ist normal, dass nicht jede Technik für jeden gleich gut funktioniert. Probiere verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, was dir am besten hilft. Wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst, ist das ein wichtiges Zeichen, dir professionelle Unterstützung über unsere Therapeuten-Suche zu holen.

Deine Daten sind bei uns absolut sicher. Wir halten uns streng an die DSGVO, unsere Server stehen in Deutschland und wir sind nach höchsten Standards zertifiziert. Deine Privatsphäre hat für uns oberste Priorität.

Die AWMF bietet die Leitlinie zur Diagnostik und Behandlung von Traumafolgestörungen, die höchste wissenschaftliche Evidenzstufe in Deutschland darstellt.

Das Bundesministerium für Gesundheit informiert umfassend über die Posttraumatische Belastungsstörung.

Die DeGPT ist die Deutschsprachige Gesellschaft für Psychotraumatologie und bietet auf ihrer Webseite Informationen für Fachleute und Betroffene.

Die Bundespsychotherapeutenkammer stellt Informationen zur Psychotherapie von Traumafolgestörungen bereit.

Das Deutsche Ärzteblatt veröffentlicht Artikel über Traumatherapie und praktische Übungen zur Auffrischung.

Das Max-Planck-Institut für Psychiatrie bietet einen Artikel, der sich möglicherweise mit den psychologischen Auswirkungen von Kriegserlebnissen befasst.

Alle unsere Artikel wurden nochmals von psychotherapeutischen oder medizinischen Fachpersonen unseres Expertengremiums geprüft.

Solltest du dich dich oder eine dir nahestehende Person in einer akuten Krise mit lebensmüden Gedanken befinden, wähle bitte umgehend die 112.

Die Telefonseelsorge ist außerdem rund um die Uhr für dich erreichbar – kostenfrei und anonym unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

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