Glaubenssätze bei Angststörungen: erkennen, prüfen, verändern

Wer unter einer Angststörung leidet, kennt Gedanken wie „Das schaffe ich nie“ oder „Andere werden mich verurteilen“. Hinter solchen Gedanken stehen oft feste Überzeugungen, sogenannte Glaubenssätze. Sie können Ängste aufrechterhalten. Die gute Nachricht: Überzeugungen lassen sich überprüfen und verändern. Genau daran arbeitet die kognitive Verhaltenstherapie, die für mehrere Angststörungen empfohlen wird.

Was sind Glaubenssätze?

Glaubenssätze sind feste Überzeugungen über uns selbst, andere Menschen oder die Welt. Die kognitive Verhaltenstherapie geht davon aus, dass sich solche Überzeugungen durch häufige oder einschneidende Lebensereignisse herausbilden können. Ein Beispiel, das die Patientenleitlinie zur Behandlung von Angststörungen nennt, ist die Überzeugung „Die Welt ist gefährlich“ (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Nicht jeder Glaubenssatz ist wahr oder hilfreich. Die Patientenleitlinie spricht von „fehlerhaften festen Überzeugungen“ und von „wenig hilfreichen Gedanken“ (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Wie Glaubenssätze Ängste aufrechterhalten

Grundlage der kognitiven Therapie ist die Annahme, dass Gedanken unsere Gefühle beeinflussen: Wer eine Situation in Gedanken als gefährlich bewertet, entwickelt verständlicherweise Angst. Unterschiedliche Bewertungen derselben Situation können zu unterschiedlichen Gefühlen führen. Viele dieser Gedanken laufen automatisch ab, ohne dass man merkt, wie sie die Gefühle beeinflussen (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Ein Beispiel: Wer überzeugt ist „Ich bin nicht gut genug“, macht sich vielleicht ständig Sorgen, was andere über einen denken, oder probiert aus Angst vor dem Scheitern nichts Neues aus. Laut Patientenleitlinie können Menschen durch verändertes Verhalten Erfahrungen machen, die falsche Bewertungen oder Überzeugungen korrigieren; zu den Bestandteilen der Behandlung gehört deshalb auch der Abbau von Vermeidungsverhalten (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Glaubenssätze erkennen und überprüfen: 4 Schritte

Die folgenden Schritte lehnen sich an das an, was Menschen in der kognitiven Therapie lernen: Gedanken bemerken, kritisch prüfen, ob sie korrekt und hilfreich sind, und die zugrunde liegenden Annahmen korrigieren (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

1. Glaubenssätze aufschreiben

Nimm dir Zeit und notiere Überzeugungen, die dich im Umgang mit deiner Angst bremsen. Das können Sätze sein wie „Ich schaffe es nicht, meine Ängste in den Griff zu bekommen, sie werden immer da sein“ oder „Andere werden mich verurteilen, wenn sie von meinen Ängsten erfahren“. Aufgeschrieben hast du sie klar vor Augen.

2. Prüfen: Stimmt das, und hilft es mir?

Frag dich bei jedem Satz: Beruht er auf Fakten oder auf Vermutungen? Und hilft mir dieser Gedanke, oder hält er mich zurück?

3. Eine realistischere Bewertung formulieren

Ziel ist laut Patientenleitlinie eine realistischere Bewertung von Situationen; eine Veränderung des Denkens soll Angst vermindern und günstigeres Verhalten ermöglichen (S3-Patientenleitlinie Angststörungen). Gemeint ist eine realistischere Sicht, nicht eine möglichst positive. Aus den Beispielen oben könnte werden: „Ich kann lernen, mit meinen Ängsten anders umzugehen“ und „Ich kann mit Menschen, denen ich vertraue, über meine Ängste sprechen“.

4. Im Alltag ausprobieren

Neue Erfahrungen können Überzeugungen korrigieren. Laut Patientenleitlinie ist die wichtigste Regel zur Selbsthilfe, nicht vor angstauslösenden Situationen zu flüchten. Sinnvoll ist es, schrittweise vorzugehen, sich nicht zu überfordern und auch kleine Erfolge wahrzunehmen (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Hab Geduld mit dir: Es kostet große Überwindung, in Situationen hineinzugehen, die man lange gemieden hat (S3-Patientenleitlinie Angststörungen). Die Veränderung geht nicht von heute auf morgen.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Angststörungen können die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen. Die Patientenleitlinie ermutigt, im Zweifelsfall ein fachliches Beratungsgespräch zu suchen. Die S3-Leitlinie empfiehlt bei Panikstörung, Agoraphobie, generalisierter Angststörung und sozialer Phobie, eine kognitive Verhaltenstherapie anzubieten. Dort werden die Gedanken, die eine Angststörung aufrechterhalten, gemeinsam überprüft; dazu kommen Verhaltensexperimente wie die Expositionsbehandlung, bei der man sich gezielt den gefürchteten Situationen stellt (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Einen ersten Überblick gibt dir der Screening-Test zu Angst, Zwang und Depression. Wie eine Therapie beginnt, erklärt unser Artikel Psychotherapie Ablauf: Was dich in der ersten Sitzung erwartet. Wenn du einen Therapieplatz suchst, kannst du dich auf die bundesweite Warteliste von mentcape setzen: Du beantwortest einmal ein paar Fragen, und Behandler:innen mit freien Plätzen melden sich bei dir. Das ist kostenlos und unverbindlich.

Auch der Austausch mit anderen kann helfen: Die Deutsche Angst-Hilfe (DASH) vermittelt bundesweit an örtliche Selbsthilfegruppen (S3-Patientenleitlinie Angststörungen).

Fazit

Glaubenssätze beeinflussen, wie wir Situationen bewerten, und damit auch, wie viel Angst wir empfinden. Wer seine Überzeugungen aufschreibt, prüft, realistischer formuliert und im Alltag ausprobiert, statt Situationen zu meiden, arbeitet mit denselben Bausteinen, die auch die kognitive Verhaltenstherapie nutzt. Schränken die Ängste dich stark ein, hol dir professionelle Unterstützung.