Grounding-Techniken bei Trauma-Flashbacks: Was sie leisten können

Bei einem Flashback erlebst du eine traumatische Situation so, als würde sie gerade noch einmal passieren. Grounding-Übungen (Erdungsübungen) sind Alltagsstrategien, mit denen viele Menschen versuchen, ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf den Raum und den Moment zu lenken, in dem sie sich wirklich befinden. Eine Behandlung der Traumafolgen ersetzen sie nicht: Für die Behandlung einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) empfiehlt die S3-Leitlinie eine traumafokussierte Psychotherapie.

Was ein Flashback ist

Flashbacks sind sehr deutliche Erinnerungen, die sich nicht verdrängen lassen. Die sich aufdrängenden Bilder und Gefühle werden so empfunden, als würde das Ereignis in dem Moment noch einmal passieren (gesundheitsinformation.de). Ausgelöst werden solche Erinnerungen oft durch Trigger. Gemeint sind Reize von außen, die Ähnlichkeit mit Teilen des traumatischen Ereignisses haben, etwa bestimmte Situationen, Personen, Gegenstände, Geräusche, Gerüche oder Empfindungen (DeGPT). Flashbacks sind also kein Zeichen von Schwäche, sondern ein typisches Anzeichen einer PTBS.

Grounding-Übungen: was wir dazu sagen können und was nicht

Dieser Artikel stammt in seiner ersten Fassung aus einer Sammlung praktischer Tipps. Die folgenden Übungen sind Alltagsstrategien. Wir haben in der S3-Leitlinie Posttraumatische Belastungsstörung keine Empfehlung für Grounding-Übungen gefunden und können deshalb nicht sagen, wie gut sie bei Flashbacks wirken. Sie sind harmlos und können ausprobiert werden. Wenn sie bei dir nichts bewirken, heißt das nicht, dass du etwas falsch machst.

• Umgebung benennen: Sage dir laut oder in Gedanken, was du gerade siehst, hörst und spürst. Zum Beispiel: „Ich sitze auf einem blauen Stuhl. Vor mir steht ein Holztisch.“
• 5-4-3-2-1: Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du spürst (die Kleidung auf der Haut, den Stuhl unter dir), 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst.
• Körper spüren: Drücke deine Füße fest auf den Boden und zähle bis 10. Balle die Hände zu Fäusten und lass wieder locker, einige Male hintereinander.
• Starker, ungefährlicher Sinnesreiz: Zum Beispiel ein Igelball in der Hand oder ein saures Bonbon.

Es hilft vielen, so etwas in ruhigen Momenten schon einmal auszuprobieren, damit es sich im Ernstfall vertraut anfühlt. Das ist ein praktischer Rat, keine Aussage aus einer Studie. Wenn dir eine Übung eher mehr Angst macht, lass sie weg und besprich das in der Therapie.

Warum Übungen allein nicht reichen

Bei der Behandlung einer PTBS gilt: Patient:innen mit einer PTBS soll eine traumafokussierte Psychotherapie im Einzelsetting angeboten werden, bei der der Schwerpunkt auf der Auseinandersetzung mit den traumatischen Ereignissen liegt (S3-Leitlinie, Empfehlung 2.1). Auch das Informationsblatt für Betroffene zur Leitlinie nennt psychologische Therapien die Therapie der Wahl. Dabei wird das Trauma Schritt für Schritt bearbeitet, und es werden neue Bewältigungsstrategien erlernt.

Viele kennen das Modell mit drei Phasen: Stabilisierung, Bearbeitung der traumatischen Erinnerungen, Integration. Die DeGPT beschreibt die traumafokussierte Psychotherapie so. Die aktuelle S3-Leitlinie (Version 7.0, 2026) hält dazu aber fest: Für eine generell notwendige vorausgehende Stabilisierungsphase vor einer traumafokussierten Psychotherapie liegt bei Erwachsenen mit PTBS derzeit keine Evidenz vor. Eine vorbereitende Phase sei nur bei speziellen Indikationen angezeigt, zum Beispiel bei akuter Suizidalität oder schwerer Dissoziation, die den Therapiefortschritt behindert. Ob und wie viel Vorbereitung für dich sinnvoll ist, klärst du am besten mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Die Diagnose PTBS wird erst gestellt, wenn die Beschwerden über mehr als vier Wochen anhalten. Direkt nach einem Ereignis sind starke Reaktionen häufig und klingen oft von selbst ab. Bei einem Teil der Betroffenen geht es schon innerhalb eines Jahres deutlich besser, oft auch ohne Behandlung. Bei etwa 30 % bleiben die Beschwerden drei Jahre oder länger bestehen (gesundheitsinformation.de). Eine Diagnose sollte ausschließlich von einer Fachperson gestellt werden (DeGPT). Wenn Flashbacks, Albträume oder ständige Alarmbereitschaft dich im Alltag einschränken, ist ein Gespräch mit einer Psychotherapeutin, einem Psychotherapeuten oder einer Ärztin bzw. einem Arzt ein guter nächster Schritt.

Wenn es akut wird: Krisenhinweis

Wenn du dich in einer akuten Krise mit lebensmüden Gedanken befindest oder dich bedroht fühlst, wähle bitte umgehend die 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, kostenfrei und anonym: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst bei nicht lebensbedrohlichen Fällen erreichst du unter 116117. Weitere Kontakte findest du auf unserer Seite Hilfe bei Notfällen.

Wo du Hilfe bei Traumafolgen findest

• Die Deutschsprachige Gesellschaft für Psychotraumatologie (DeGPT) führt auf ihrer Website eine Suche nach Traumatherapeut:innen (gesundheitsinformation.de). Das Informationsblatt zur Leitlinie nennt außerdem Traumaambulanzen (Projekt HILFT) und Einrichtungen der Opferhilfe als Anlaufstellen.
• Bei Gewalt gegen Frauen steht das bundesweite Hilfetelefon „Gewalt gegen Frauen“ kostenfrei und rund um die Uhr zur Verfügung (gesundheitsinformation.de).
• Eine Übersicht über Behandler:innen findest du im Behandlerverzeichnis. Informationen zum Krankheitsbild stehen auf unserer Seite zur posttraumatischen Belastungsstörung.

Die Suche nach einem Therapieplatz kann dauern. Tipps für die Zeit dazwischen findest du im Artikel Wartezeit auf einen Psychotherapieplatz. Bei mentcape kannst du dich außerdem auf die bundesweite Warteliste eintragen: Du beantwortest einmal einige Fragen, und Behandler:innen mit freien Plätzen melden sich bei dir. Die Eintragung ist kostenlos und unverbindlich, du kannst dich jederzeit wieder austragen. Einen Kassenplatz kann mentcape dir dabei nicht zusagen.