Angst vor dem Montag: Was gegen die Sonntagsangst hilft und wann mehr dahintersteckt

Wenn dir schon am Sonntagabend mulmig wird oder du montags mit Angst vor der Arbeit aufwachst, bist du damit nicht allein, und krank bist du deshalb noch nicht. „Montagsangst“, „Sonntagsangst“ oder „Sunday Scaries“ sind Alltagsbegriffe, keine Diagnosen. Angst ist zunächst eine normale, natürliche Reaktion, die sich im Körper (etwa Herzrasen) und in der Psyche (etwa Unruhe) zeigen kann. Hier liest du, was im Alltag gegen die Angst vor dem Montag helfen kann und an welchen Zeichen du erkennst, dass mehr dahinterstecken kann: eine Angststörung, eine Depression oder dauerhafte Überlastung.

Ist Angst vor dem Montag normal?

Laut der Patientenleitlinie zu Angststörungen hat fast jeder ein bisschen Angst. Wer zum Beispiel Angst hat, eine Rede zu halten, hat deshalb noch keine behandlungsbedürftige Angststörung. Die Leitlinie sagt aber auch offen: Eine genaue Grenze zwischen angemessener und krankhafter Angst zu ziehen, ist nicht einfach.

Auch Erschöpfung durch Stress ist erst einmal eine normale Reaktion. Beruflicher Stress kann aber körperliche und psychische Beschwerden auslösen. Als mögliche Ursachen nennt gesundheitsinformation.de:

• lang andauernde Über- oder Unterforderung
• ständiger Zeitdruck
• Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen
• extreme Einsatzbereitschaft, bei der die eigenen Bedürfnisse zu kurz kommen

Psychische Belastung bei der Arbeit ist dabei keine reine Privatsache. Das Arbeitsschutzgesetz verpflichtet Arbeitgeber, die Gefährdungen am Arbeitsplatz zu beurteilen, und nennt ausdrücklich auch psychische Belastungen bei der Arbeit.

Was gegen die Sonntagsangst helfen kann

Die folgenden Ideen sind praktische Alltagsratschläge. Sie können dir helfen, mit einem unguten Gefühl vor der Arbeitswoche umzugehen. Eine Behandlung ersetzen sie nicht, wenn die Angst stark ist oder bleibt.

1. Finde heraus, was genau dich belastet

Frag dich ehrlich: Ist es die Menge an Aufgaben, ein bestimmter Termin, ein Konflikt im Team oder eher das Gefühl, dass dich die Arbeit nicht mehr erfüllt? Wenn du die Ursache kennst, kannst du gezielter ansetzen. Bei Problemen am Arbeitsplatz können manchmal schon Änderungen im betrieblichen Umfeld helfen, etwa ein Gespräch über Aufgaben, Zeitdruck oder Zuständigkeiten.

2. Verschaffe dir einen Überblick über die Woche

Nimm dir am Wochenende ein paar Minuten und schreib die wichtigsten Aufgaben der kommenden Woche auf. Die Prioritäten schwarz auf weiß zu sehen, kann das Gefühl verringern, von allem auf einmal überrollt zu werden. Halte es kurz, damit die Planung nicht selbst zum Sonntagsstress wird.

3. Plane etwas ein, worauf du dich freust

Trag auch schöne Dinge in deine Woche ein: ein Treffen mit Freund:innen, Sport, ein Abend nur für dich. Dann besteht die Woche in deinem Kopf nicht nur aus Pflichten.

4. Lass das Gefühl da sein und geh den nächsten Schritt

Wenn du montags mit Angst aufwachst, musst du das Gefühl nicht sofort wegdrücken. Nimm wahr, was gerade da ist, und beobachte es, ohne dich hineinzusteigern. Viele erleben, dass das Gefühl dann wie eine Welle wieder abflacht. Denk danach nicht an den ganzen Tag, sondern nur an den nächsten Schritt: aufstehen, duschen, frühstücken, losgehen.

5. Schau später zurück

Wenn die Woche läuft, notiere kurz, was dir geholfen hat und was die Angst ausgelöst hat. So erkennst du mit der Zeit Muster und kannst sie gezielter angehen.

Wann mehr dahinterstecken kann

Manchmal ist die Angst vor der Arbeit ein Zeichen, das Aufmerksamkeit braucht. Drei Richtungen solltest du kennen. Eine Diagnose kann nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin bzw. ein Psychotherapeut im Gespräch stellen.

Hinweise auf eine Angststörung

Die Patientenleitlinie empfiehlt, das Gespräch mit einem Arzt oder Psychotherapeuten zu suchen, wenn du einer oder mehreren dieser Aussagen zustimmst:

• Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
• Die Ängste schränken meine Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich ein.
• Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
• Wegen meiner Ängste hatte ich schon Suizidgedanken.
• Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
• Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft ernsthaft in Gefahr.
• Wegen meiner Ängste habe ich Probleme im Beruf oder bin deswegen arbeitslos.

Typisch für eine generalisierte Angststörung ist laut Leitlinie, dass Betroffene sich dauernd nervös oder angespannt fühlen und sich häufiger Sorgen machen als andere, ohne das kontrollieren zu können. Bei einer sozialen Phobie können gerade Arbeitssituationen Angst machen, etwa mit einem Vorgesetzten zu sprechen oder vor anderen zu reden. Ein weiteres Warnzeichen ist Vermeidung: Wer Situationen meidet, um die Angst nicht zu spüren, dem kann dieses Verhalten laut Leitlinie einem befriedigenden Leben im Weg stehen.

Hinweise auf eine Depression

Zu den Hauptsymptomen einer Depression gehören eine gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit und wenig Interesse an Dingen, die einem vorher wichtig waren, sowie Antriebsmangel und schnelle Ermüdung. Eine Depression wird festgestellt, wenn mehrere Haupt- und Nebensymptome zwei Wochen oder länger anhalten. Ein wichtiger Unterschied zur reinen Arbeitsbelastung: Bei einer Depression beziehen sich die negativen Gedanken und Gefühle nicht nur auf die Arbeit, sondern auf alle Lebensbereiche. Mehr dazu findest du auf unserer Seite zur Depression.

Hinweise auf dauerhafte Überlastung

„Burnout“ ist in der Fachwelt nicht als eigenes Krankheitsbild anerkannt. Als Anzeichen gelten starke Erschöpfung, eine zunehmende innere Distanz zur Arbeit, die als belastend und frustrierend erlebt wird, und eine verringerte Leistungsfähigkeit. Burnout-Beschwerden können das Risiko für eine Depression erhöhen. Die Beschwerden können aber auch andere Ursachen haben, etwa eine Depression, eine Angsterkrankung, körperliche Erkrankungen oder Medikamente. Deshalb ist es wichtig, das ärztlich abklären zu lassen. Auch bei Angstsymptomen empfiehlt die Leitlinie eine körperliche Untersuchung, um andere Erkrankungen auszuschließen.

Wo du Hilfe bekommst

Für viele ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle. Du kannst dich aber auch direkt an eine psychotherapeutische Praxis wenden. Für eine Psychotherapie brauchst du keine Überweisung. Der erste Schritt ist die psychotherapeutische Sprechstunde. Einen Termin bekommst du auch über die 116117.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Angst noch im normalen Rahmen liegt, kann ein erster Selbsttest beim Sortieren helfen, etwa unser Screening zu Angst, Zwang und Depression. Er ersetzt keine Diagnose. Bei Hilfe finden siehst du nach ein paar Fragen, welche Wege für dich infrage kommen. Suchst du einen Therapieplatz, kannst du dich dort auch auf die bundesweite Warteliste von mentcape eintragen: einmal Fragen beantworten, und Behandler:innen mit freien Plätzen melden sich bei dir. Die Eintragung ist kostenlos und unverbindlich.

Auch Selbsthilfegruppen können eine Stütze sein. Die Deutsche Angst-Hilfe (DASH) vermittelt bundesweit an örtliche Selbsthilfegruppen (Patientenleitlinie Angststörungen).

Wenn du an Suizid denkst oder in einer akuten Krise bist: Ruf die 112 an. Die TelefonSeelsorge erreichst du kostenfrei, anonym und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Weitere Anlaufstellen findest du unter Hilfe bei Notfällen.