Angst vor der Angst: Was passiert, wenn man gegen seine Ängste kämpft?

Wer gegen seine Angst ankämpft, sie wegdrücken will oder den Situationen ausweicht, in denen sie auftritt, hält sie oft eher am Leben, als dass sie verschwindet. Die Deutsche Angst-Hilfe rät aus der Erfahrung von Selbsthilfe-Aktiven: „Kämpfe nicht gegen deine Angst, denn dadurch wird sie nur noch stärker.“ Vermeidung bringt kurzfristig Erleichterung, verstärkt die Angst aber langfristig. Hilfreicher ist ein anderer Weg: die Angst da sein lassen und sich den gefürchteten Situationen trotzdem Schritt für Schritt stellen. Genau das empfiehlt auch die S3-Patientenleitlinie Angststörungen als wichtigste Regel zur Selbsthilfe.

In diesem Artikel erfährst du, was hinter der Angst vor der Angst steckt, wie der Teufelskreis der Angst entsteht und was du selbst tun kannst.

Angst ist zunächst ein sinnvolles Schutzsignal

Angst ist eine normale Reaktion auf Gefahr. Laut der Patientenleitlinie (S. 8) sollen die körperlichen Angstsymptome den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten. Bei einer Angststörung dagegen kommt es zu sehr starken Ängsten, zu einer fehlerhaften Einschätzung der tatsächlichen Gefahr oder zu einer Angstreaktion ohne erkennbaren Auslöser. Sind Ängste sehr stark, versuchen Menschen, sie möglichst nicht erleben zu müssen, und meiden zum Beispiel die Stadt oder den Kontakt zu anderen. Dieses Verhalten ist nachvollziehbar, steht aber einem erfüllten Leben im Weg.

Niemand sucht sich eine Angststörung aus. Menschen mit Angststörungen „stellen sich auch nicht nur an“, betont die Leitlinie.

Was ist die Angst vor der Angst (Erwartungsangst)?

Die Angst vor der Angst kennen vor allem Menschen mit einer Panikstörung oder Agoraphobie. Bei einer Panikattacke treten plötzlich große Angst und gleichzeitig körperliche Beschwerden wie Luftnot, Schwindel, Brustenge, Herzrasen und Schweißausbrüche auf (gesundheitsinformation.de). Die Deutsche Angst-Hilfe beschreibt, was danach oft passiert: Betroffene bleiben äußerst sensibel für körperliche Veränderungen, jede scheinbare Abweichung vom Normalzustand wird als gefährlich gedeutet. Es entwickelt sich „eine ängstliche Erwartung vor der nächsten Attacke. Dies nennt man Angst vor der Angst.“

Der Fachbegriff dafür ist Erwartungsangst. In der offiziellen Krankheitsklassifikation ICD-10-GM heißt es zu den phobischen Störungen: „Allein die Vorstellung, dass die phobische Situation eintreten könnte, erzeugt meist schon Erwartungsangst.“ Bei der Agoraphobie fürchten Betroffene, in bestimmten Situationen wie Menschenmengen, Warteschlangen oder Fahrten mit Bus oder Fahrstuhl eine Panikattacke, Schwindel oder Herzbeschwerden zu bekommen, und meiden diese Situationen (Patientenleitlinie, S. 11).

Der Teufelskreis der Angst: So schaukelt sich Panik hoch

Psychologische Erklärungen der Panikstörung betonen laut Deutscher Angst-Hilfe vor allem den Teufelskreis der Angst. Er läuft vereinfacht so ab:

1. Du bemerkst eine harmlose körperliche Veränderung, etwa einen schnelleren Herzschlag oder ein Schwindelgefühl.
2. Weil du dich seit der ersten Attacke ängstlich selbst beobachtest, richtest du sofort verstärkt deine Aufmerksamkeit darauf.
3. Du bewertest die Empfindung als gefährlich, vielleicht sogar als lebensgefährlich.
4. Diese Gedanken lösen Angst aus, und die Angst erzeugt weitere körperliche Symptome.
5. Auch diese Symptome bewertest du als gefährlich. Die Angstspirale schaukelt sich hoch bis zur Panikattacke.

Gedanken spielen dabei eine zentrale Rolle. Die Leitlinie erklärt den Grundgedanken der kognitiven Verhaltenstherapie so: Wer eine Situation in Gedanken als gefährlich bewertet, entwickelt verständlicherweise Angst (Patientenleitlinie, S. 18). Einschneidende Erlebnisse können laut Leitlinie dazu führen, dass sich feste Überzeugungen wie „Die Welt ist gefährlich“ herausbilden. Wie solche Glaubenssätze bei Angststörungen wirken, liest du in unserem eigenen Artikel.

Warum Vermeiden und Ankämpfen die Angst verstärken

Flucht ist die einfachste Form, die Angst loszuwerden, und sie schafft kurzfristig Erleichterung. Doch wer vor der Angst davonläuft, macht nicht die Erfahrung, dass das befürchtete Katastrophenszenario nicht eintritt und die Angst auch nicht zum körperlichen Zusammenbruch führt. So bleibt die negative Bewertung bestehen und mit ihr die Angst. Die Deutsche Angst-Hilfe nennt die Vermeidung deshalb den Faktor, der den Teufelskreis am Laufen hält.

Bei einer Panikstörung wird oft die Situation, in der eine Attacke auftrat, fälschlich als Auslöser gesehen. Erst wird dieser Ort gemieden, später auch ähnliche Orte. So schränken Betroffene ihren Radius immer mehr ein. Viele Menschen mit Agoraphobie entwickeln zudem Hilfen, um den Alltag durchzustehen: Sie gehen nur in Begleitung aus dem Haus, sitzen nahe am Ausgang oder tragen Medikamente bei sich, die sie oft gar nicht nehmen. Die Angst vor der Angst bleibt dabei ständig präsent.

Auch das Ankämpfen gegen die Angst im Moment selbst hilft selten. Die Deutsche Angst-Hilfe empfiehlt, die Angst nicht als Feind zu sehen: „Es ist oft besser das zu akzeptieren, als dagegen krampfhaft anzukämpfen.“ Den Kampf aufzugeben heißt aber nicht, sich mit der Angst abzufinden oder sich zurückzuziehen. Es heißt, die Angst zu spüren und trotzdem zu handeln.

Konfrontieren statt kämpfen: Was du selbst tun kannst

Die Patientenleitlinie (S. 34) nennt als wichtigste Regel, nicht vor angstauslösenden Situationen zu flüchten. Daraus ergeben sich diese Schritte:

• Nicht ausweichen: Nimm zum Beispiel den Fahrstuhl statt der Treppe, kauf im Supermarkt statt im kleinen Laden ein und fahr Bus statt Taxi, wenn genau das die Situationen sind, die du meidest.
• Symptome richtig einordnen: Mach dir bei einer Panikattacke immer wieder klar, dass Herzrasen, Schwitzen oder Schwindel nicht zu schädlichen Folgen wie Ohnmacht oder Herzinfarkt führen können. Du könntest prinzipiell ganz normal weitermachen.
• Schrittweise vorgehen: Steigere die Schwierigkeit langsam und überfordere dich nicht. Je häufiger du dich den Situationen aussetzt, desto eher kann die Angst abnehmen.
• Erfolge feiern: Nimm auch kleine Fortschritte wahr und freu dich darüber.
• Bewegung nicht meiden: Ausdauersport kann bei Panikstörung und Agoraphobie ergänzend zu anderen Behandlungen empfohlen werden (Patientenleitlinie, S. 25).

Das Motto der Leitlinie lautet: „Da, wo die Angst ist, da geht’s lang!“ Ergänzend schlägt die Deutsche Angst-Hilfe aus Betroffenen-Erfahrung vor, dich aus einer neutralen, nicht wertenden Position zu beobachten und dir Wissen über deine Angst anzueignen. Diese Tipps ersetzen keine Therapie. Ein Austausch in einer Selbsthilfegruppe kann ebenfalls helfen. Die Deutsche Angst-Hilfe vermittelt bundesweit an örtliche Gruppen (Patientenleitlinie, S. 34).

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Lass körperliche Beschwerden zuerst ärztlich abklären, denn Panikattacken können auch bei körperlichen Erkrankungen auftreten. Die Leitlinie (S. 7) rät zu einem Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Psychotherapeut:in, wenn du zum Beispiel mehr als den halben Tag über deine Ängste nachdenkst, dich die Ängste in Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich einschränken oder du sie oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten bekämpfst.

Angststörungen sind gut behandelbar. Menschen mit Panikstörung oder Agoraphobie soll laut Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie angeboten werden (S. 25). Dazu gehören unter anderem die Expositionsbehandlung, bei der man sich gezielt den gefürchteten Situationen stellt, und der Abbau von Vermeidungsverhalten (S. 18). Eine psychodynamische Psychotherapie sollte angeboten werden, wenn sich die Verhaltenstherapie nicht als wirksam erwiesen hat, nicht verfügbar ist oder du sie bevorzugst.

Wenn du an Suizid denkst oder in einer akuten Krise bist: Wähle sofort die 112. Die TelefonSeelsorge erreichst du rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Weitere Anlaufstellen findest du unter Hilfe bei Notfällen.

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