Kontrollzwang überwinden: Was im Alltag und in der Therapie hilft

Einen Kontrollzwang überwindest du am wirksamsten mit einer kognitiven Verhaltenstherapie mit Exposition und Reaktionsmanagement. Dabei lernst du Schritt für Schritt, Angst und Unsicherheit auszuhalten, ohne zu kontrollieren. Die Patientenleitlinie Zwangsstörungen nennt außerdem Übungen, die du selbst beginnen kannst: eine Liste deiner Kontrollhandlungen anlegen, mit der leichtesten starten, das Kontrollieren reduzieren, variieren oder aufschieben und möglichst täglich üben. Wenn das allein nicht gelingt, ist eine Therapie sinnvoll.

Was ist ein Kontrollzwang?

Kontrollzwänge sind nach der Deutschen Gesellschaft Zwangserkrankungen die zweitgrößte Gruppe der Zwangserkrankungen. Betroffene fürchten, durch Unachtsamkeit oder Versäumnisse eine Katastrophe auszulösen, zum Beispiel dass die Wohnung durch einen nicht ausgeschalteten Herd oder ein vergessenes Bügeleisen abbrennt. Andere befürchten immer wieder, mit dem Auto, ohne es zu merken, jemanden angefahren zu haben. Deshalb werden Geräte, Türen, Fenster oder gefahrene Strecken immer wieder kontrolliert.

Das Typische: Auch nach dem wiederholten Überprüfen stellt sich nicht das Gefühl ein, dass jetzt wirklich alles in Ordnung ist. Betroffene sehen die verschlossene Tür, trauen ihrer Wahrnehmung aber nicht, und vor der Haustür melden sich die Zweifel erneut. Das kostet Zeit: Das Verlassen der Wohnung wird zur Belastung, und am Arbeitsplatz werden aus Angst vor Fehlern auch Routinearbeiten immer wieder kontrolliert.

Gelegentliches Nachsehen ist damit nicht gemeint. Die Patientenleitlinie sagt, die meisten Menschen kennen Gedanken und Handlungen dieser Art. Bei einer Zwangsstörung sind sie jedoch nicht selten mit einem extremen Zeitaufwand und deutlichen Einschränkungen des Alltags verbunden. Eine der fünf Screening-Fragen der Leitlinie lautet: „Kontrollieren Sie sehr viel?“ Wird sie mit Ja beantwortet und erlebst du zudem eine Beeinträchtigung, besteht der Verdacht auf eine Zwangsstörung. Das ist ein Hinweis, keine Diagnose. Mehr zum Krankheitsbild: Zwangsstörung (OCD).

Warum Kontrollieren den Zwang am Leben hält

Zwangshandlungen dienen oft dazu, unangenehme Gefühle wie Angst zu verringern. Die kurze Erleichterung führt laut Patientenleitlinie aber dazu, dass in einer ähnlichen Situation wieder mit Zwängen reagiert wird. Wer die Situation außerdem vermeidet, kann nicht überprüfen, ob die befürchtete Katastrophe wirklich eintritt. Genau an diesen beiden Stellen setzt die Behandlung an. Mehr dazu in Das Bedürfnis nach Sicherheit bei Zwangsstörungen und Zweifel und Unsicherheit befeuern Zwänge. Wenn eher die Gedanken im Vordergrund stehen: Intrusive Gedanken und Zwangsgedanken.

Was du selbst ausprobieren kannst

Die Patientenleitlinie beschreibt im Anhang eine Selbsthilfe-Übung für Kontrollzwänge. Sie ist eine Exposition in Eigenregie. Beachte, dass es zu Selbsthilfe bei Zwangsstörungen bislang nur wenige Studien gibt und dass dies die therapeutische Behandlung nicht ersetzt:

1. Liste anlegen: Überlege, welche Zwangsrituale dich am meisten einschränken, und erstelle eine Liste deiner Zwangsbefürchtungen. Die Leitlinie nennt als Beispiel für Kontrollzwänge: das Haus verlassen, Fenster schließen, Elektrogeräte ausschalten, Wasserhähne ausmachen, jeweils mit einer Prozentangabe.
2. Mit dem Kleinsten beginnen: Versuche, die Kontrolle zu reduzieren oder zu variieren. Statt zehn Mal den Herd zu kontrollieren, tust du es nur fünf Mal oder in einer anderen Reihenfolge.
3. Aufschieben: Alternativ schiebst du die Kontrollhandlung zunächst auf und kontrollierst den Herd erst nach einer Stunde.
4. Steigern: Hat das funktioniert, probierst du es am nächsten Tag nur noch drei Mal.
5. Täglich üben: Je öfter du dich der auslösenden Situation aussetzt, umso weniger Angst steigt auf, und das Gefühl von Unvollkommenheit und Verpflichtung lässt nach. Fällt dir das Üben schwer, kannst du eine Freundin, einen Freund oder eine angehörige Person bitten, dich zu ermutigen und zu erinnern.
6. Belohnen: Die Leitlinie empfiehlt, sich nach dem Üben zu loben und zu belohnen, zum Beispiel mit Musik, Lesen, Kochen oder einem Hobby. Das Üben und die Belohnung verstärken die Wirkung.

Wichtig ist auch, was die Leitlinie zu Expositionen allgemein sagt: Sie wirken nur dann, wenn sie korrekt, regelmäßig und konsequent durchgeführt werden. Für manche Menschen sind sie nicht geeignet, etwa bei sehr starken Depressionen, bei Einnahme von Beruhigungsmitteln (Benzodiazepinen) oder wenn der Zwang mit einem unbearbeiteten Trauma verknüpft ist. Das solltest du mit einer Fachperson besprechen.

Rückversicherung: Angehörige, Kolleg:innen und du

Oft werden andere in die Kontrolle einbezogen. Die DGZ beschreibt, dass Betroffene Familienangehörige oder Nachbarn bitten, bei der Kontrolle zu helfen. Die Patientenleitlinie hält die Beteiligung von Angehörigen an Zwangsritualen für lieb gemeint, aber auf längere Sicht nicht hilfreich, weil sie die Rituale scheinbar legitimiert und noch verstärkt. Besser ist es, die betroffene Person im Umgang mit Angst und Anspannung zu unterstützen. Sätze wie „Lass es doch einfach sein“ setzen laut Leitlinie unter Druck, und die Zwänge nehmen eher noch zu. Angehörige sind nicht schuld an den Zwängen.

Auch im Job kann Rückversicherung zur Abhängigkeit führen, wenn Kolleg:innen immer wieder bestätigen, dass ein Arbeitsergebnis in Ordnung ist. Die Leitlinie rät, möglichst früh das Gespräch mit der oder dem Vorgesetzten zu suchen.

Wann eine Therapie sinnvoll ist

Zwangsstörungen sollten nach der Patientenleitlinie behandelt werden, wenn das Leben deutlich beeinträchtigt ist, und eine Therapie ist immer dann sinnvoll, wenn du die Selbsthilfe nicht aus eigener Kraft umsetzen kannst. Die ersten Expositionssitzungen werden von Therapeut:innen begleitet. Geübt wird dort, wo der Zwang am stärksten auftritt, häufig zu Hause. Bei einem Kontrollzwang kann das so aussehen, dass der Herd nur einmal oder gar nicht angeschaut wird, bevor die Wohnung verlassen wird. Später übst du auch allein. Den Ablauf beschreibt der Artikel Expositionstherapie bei Zwangsstörung: Der Ablauf.

Für einen ersten Termin brauchst du keine Überweisung: Die Terminservicestellen vermitteln einen Sprechstundentermin (116 117), du kannst dich auch an deine Hausarztpraxis, deine Krankenkasse oder direkt an Psychotherapeut:innen wenden. Die Leitlinie empfiehlt, im Erstkontakt zu fragen, ob begleitete Expositionsübungen auch außerhalb der Praxis durchgeführt werden.

Wenn du nicht selbst bei jeder Praxis anfragen möchtest: Auf der bundesweiten Warteliste von mentcape beantwortest du einmal einige Fragen, und Behandler:innen mit freien Plätzen melden sich bei dir. Die Eintragung ist kostenlos und unverbindlich, und du kannst dich jederzeit wieder austragen. Auf der Warteliste suchen auch Heilpraktiker:innen für Psychotherapie, einen Kassenplatz sichert die Eintragung nicht zu.